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怎么锻炼胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌

[时间:2019-08-11 11:46来源:未知作者:admin浏览:]

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  知道合伙人汽车行家采纳数:1353获赞数:2391本人从事汽车维修行业多年,有着丰富的汽车维修经验,阅读与学习过多本汽车检测与维修书籍多本。向TA提问展开全部首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。

  在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

  第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

  第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。

  有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。

  说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础,合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

  以上锻炼没有负重,绝不会影响身高。而且几乎都是徒手锻炼和公园里随处可见的单双杠,效果很明显。多补充蛋白质(每天吃1——2个蛋白,多喝牛奶)。

  腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作(网上有教学视频自行搜索)卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

  肱二头肌采用单臂哑铃弯举这个动作,你每次练习的重量要选择你一次完成该动作能举起的最大重量的60%,比如你一次能举起20KG的重量,那么你训练时的重量就选择12KG。

  每组个数:取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。

  营养要跟上,要多吃富含蛋白质的食物,比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋清、奶制品、豆制品等。

  不管你多大,训练的原则是不会改变的:你每次练习的重量要选择你一次完成该动作能举起的最大重量的60%,比如你做臂弯举一次最多只能举起20KG的重量,那么你训练时的重量就选择12KG。这下明白了吧。

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